ADHS im Erwachsenenalter: Erste Schritte nach der Diagnose

Die Diagnose ADHS im Erwachsenenalter kann vieles auslösen: Erleichterung, Trauer, Aha-Momente und ziemlich viele Fragen. Vielleicht hast du jahrelang gespürt, dass „irgendetwas anders ist“, und plötzlich ergibt vieles Sinn.

Jetzt ist es wichtig, die Rückmeldung über deine Diagnose etwas sacken zu lassen und dann die bestmöglichen Interventionen einzuleiten.

In diesem Artikel bekommst du fundierte, alltagstaugliche Tipps, die dir dabei Orientierung geben können.

Bitte beachte dabei: Diese Dinge (können) helfen. Menschen sind unterschiedlich, und ADHS-Symptome können sich bei allen Personen unterschiedlich zeigen. Das bedeutet, nur weil hier in einer Liste etwas steht, heißt das nicht zwingend, dass es auch für dich funktioniert. Und vielleicht funktioniert es nicht beim ersten Mal. Für manche Dinge brauchst du etwas Geduld. Ich weiß, dass das schwer ist! Andere Dinge wirken nicht sofort, sondern brauchen Übung und Zeit. Teste aus. Probiere, was dir hilft. Sei geduldig.

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1. Verständnis haben oder: Verstehe, was ADHS bedeutet

Sprich mir nach: „Ich bin nicht faul. Ich bin nicht dumm. Ich habe ADHS. Das ist keine psychische Erkrankung, sondern eine neurologische Entwicklungsstörung. Mein Gehirn tickt anders. Deshalb empfinde ich manche Sachen als sehr viel schwieriger, als meine (neurotypischen) Mitmenschen. Das hat nichts damit zu tun, dass ich mich nicht genug anstrenge.“

Auch wenn ADHS noch nicht vollständig oder besonders gut erforscht ist, wissen wir bereits, dass ADHSler*innen Reize anders verarbeiten und ihr Neurotransmitter Dopamin anders ausgeschüttet wird. Das bewirkt Veränderungen in der exekutiven Funktionen, zu denen Aufmerksamkeitssteuerung, Planung, Kontrolle von Impulse und der Motivation zählen.

2. Spricht mit Anderen über deine Diagnose

Tausch dich aus. Mit Freunden und Freundinnen, deiner Beziehungsperson, deiner Familie oder anderen ADHSler*innen. Es gibt (digitale) Selbsthilfegruppen. Sprich darüber, was die Diagnose für dich (und andere) bedeutet und wie es dir damit geht.

Offenheit mit der Diagnose kann entlasten und Verständnis schaffen. Du kannst auch transparent teilen, dass du selbst noch nicht genau weiß, was das bedeutet. Sage z.B.
„Ich habe vor kurzem meine ADHS-Diagnose bekommen. Ich bin nicht wirklich überrascht. Jetzt lerne ich gerade, mich besser zu verstehen.“ 

3. Lass ein Blutbild machen und kläre eventuelle Nährstoffmängel ab

Es gibt Befunde, dass ein Mangel verschiedene Nährstoffe die ADHS-Symptomatik verstärken kann. Dazu gehören:

• Zink
• Eisen (Ferritinspiegel)
• Magnesium
• D3 (vor allem in den Wintermonaten)
• B12
• B6
• B9 (Folat)
• Folsäure

Online berichten auch viele ADHSler*innen, dass es ihnen hilft, regelmäßig Omega-3 und Vitamin C zu nehmen. Studien haben diese positive Wirkung noch nicht eindeutig belegt. Omega-3 könnte manchen Menschen helfen, sich besser zu konzentrieren und Hyperaktivität zu reduzieren.

Wichtig: Supplementiere niemals nach Gefühl oder weil du denkst, du könntest vielleicht einen Mangel haben! Lasse immer zuvor deine Werte checken.

Wenn du Vitamin C einnimmst, muss dies in ausreichendem Abstand zu evtl. ADHS-Medikation eingenommen werden, da es die Wirkung der Medikation reduziert! 

Mehr Infos findest du hier: Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren bei ADHS.

4. Suche eine Praxis für eine medikamentöse Behandlung

ADHS ist gut behandelbar. Die Wirkung von Medikamenten ist dabei besonders gut belegt. Du kannst dir die ADHS wie eine„Kurzsichtigkeit des Gehirns“ vorstellen. Die medikamentöse Behandlung ist dann wie das Auswählen und Anpassen einer Brille.

Im Gegensatz zu anderen psychiatrischen Medikamente wie z.B. Antidepressiva wirken ADHS-Medikamente sehr schnell. Es dauert jedoch oft eine Weile bis das passende Präparat und die richtige Dosierung gefunden wurde.

Im Vergleich mit anderen Therapiemöglichkeiten (Psychotherapie, Neurofeedback oder kognitives Training) haben Medikamente wie Methylphenidad oder Lisdexamfetamin den stärksten (Kurzzeit)-Effekte auf ADHS-Symptomatik (Lampez et. al, 2020).

Bei etwa ca. 40 % der Patient*innen kann sogar eine Normalisierung der ADHS-Symptome erreicht werden, sodass andere Therapie nicht mehr notwendig ist (Roll & Hahn, 2020).

Als Psychotherapeutin würde ich dir deshalb immer empfehlen eine medikamentöse Therapie mit einem Facharzt, also einem Psychiater, ärztlicher Psychotherapeut oder Neurologe zu besprechen.

📆 Tipp: Über die Plattform doctolib.de kannst du freie Termine bei Arztpraxen direkt einsehen und buchen, ohne dort anrufen zu müssen!

Alternativ können dir auch die Empfehlungen zu der Suche eines Therapieplatzes dabei helfen, einen Facharzttermin zu bekommen. Du kannst z.B. die Terminvermittlungsstelle 116 117 nutzen oder in Datenbanken nach Psychiatern (nicht Psychotherapeut*innen!) suchen.

5. Lerne mehr über ADHS und deine Besonderheiten

ADHS ist vielfältig und trotz vieler Gemeinsamkeiten zwischen ADHSler*innen, kann jede Person eine unterschiedliche Ausprägung der verschiedenen Symptome haben. Allgemein wird zwischen drei Erscheinungsformen unterschieden: Kombiniert, vorwiegend unaufmerksam und vorwiegend hyperaktiv-impulsiv.

Lass dir von der Stelle, die die Diagnostik gemacht hat, sagen, welche Erscheinungsform bei dir vorliegt. Dann kannst du dich noch umfassender und zielgerichteter informieren.

Lies über ADHS, höre dir Hörbücher über ADHS an, tausche dich in Foren und Blogs aus. Finde Podcasts, die dich ansprechen und folge Creator*innen auf Social Media.

Patient*innen von mir haben folgende Bücher empfohlen, in denen sie sich sehr gesehen gefühlt haben:

• Weibliche AD(H)S: Wie Frauen mit AD(H)S erfolgreich, selbstbewusst und stabil leben können* von Dr. Astrid Neuy-Lobkowicz

• Now it all make sense* (engl.) von Alex Partridge

• Is It my ADHS?* (engl.) von Grace Timothy

6. Selbsthilfe-Literatur besorgen

Die meisten (Produktivitäts-)Tipps funktionieren für ADHSler*innen nicht, weil sie andere Strukturen und Techniken benötigen. Falls du nicht direkt mit einem Coaching oder einer Therapie beginnen möchtest, bietet Selbsthilfe-Literatur einen guten Einstieg.

• Die Welt der Frauen und Mädchen mit AD(H)S*
  In dem Buch gibt es einen leicht verständlichen Theorieteil, in dem über die Besonderheiten von ADHS insbesondere bei Frauen und Mädchen im Laufe der Lebensspanne aufgeklärt wird. Darüber hinaus werden die „8 Arme des Oktopus“ vorgestellt. Jeder Arm steht für einen Bereich (z.B. Zeitmanagement oder Achtsamkeit), für welchen dann konkrete Übungen vorgestellt werden. Die Tipps sind leicht verständlich und bauen logisch aufeinander auf.
  >> Rezension zum Buch

• Der Mini ADHS Guide: Tipps und Tricks* von Alice Gendron

• Die 21-Tage-Produktivitäts-Challenge von Mara Pairan
  Ein Anti-Aufschiebe-E-Book mit kleinen, motivierenden Aufgaben. Das Buch ist nicht spezifisch für ADHSler*innen geschrieben, aber definitiv für sie geeignet und voller passender Strategien für neurodivergente Personen.

7. Deinen Zyklus und deine Symptome tracken

Hormonschwankungen können deine ADHS-Symptome zusätzlich verstärken und verändern. Durch sinkenden Östrogenspiegel können z.B. in der prämenstruellen Phase Reizbarkeit und Konzentrationsprobleme zunehmen.

Es kann dir helfen, deinen Zyklus und deine ADHS-Symptome zu dokumentieren, um Muster zu erkennen. Nutze hierfür z.B. den praktischen Monatsplaner zum Ausdrucken.

Auch die Wirkung von Medikamenten kann sich im Verlauf des Zyklus verändern und z.B. nachlassen, sodass du die Dosierung ggf. anpassen musst.

8. Gestalte deinen Alltag ADHS-gerecht

Der Alltag vieler ADHSler*innen fühlt sich oft wahnsinnig anstrengend an. Er wird begleitet von Frust, wiederkehrenden Selbstzweifeln und der Frage „Warum kriegen alle Andere das hin und ich nicht?„.

Die Antwort darauf lautet: Weil ihr Gehirn anders tickt und sie andere Methoden und Umgebungen brauchen, um zurecht zu kommen. Du bist nicht falsch.

Wahrscheinlich sind jedoch deine Wohnungseinrichtung, deine Planungstools und Strategien nicht passend für dich und deine Bedürfnisse.

So gestaltest du dein Umfeld ADHS-gerecht:
1. Finde heraus, an welchen Stellen etwas schief läuft.
2. Finde (individuelle) Lösungen für diese spezifischen Probleme.

Beispiel: „Der Stuhl“
Beispielsweise häufen sich deine getragenen Klamotten auf „dem Stuhl“, du hast keinen Überblick mehr darüber welche Sachen dort sind und du vergisst die unterste Lage? → Lösung: Installiere eine Garderobe oder Haken an denen du die Sachen aufhängen kannst. Stelle den Wäschekorb für schmutzige Wäsche an den Ort, wo du deine Kleidung ausziehst.

Es ist gut möglich, das viele „normale“ Abläufe und Techniken nicht gut für dich funktionieren oder nur eine Weile funktionieren und dann langweilig werden. Das ist in Ordnung! Finde Lösungen, die für dich passen.

Weitere Ideen für ADHS-gerechte Lösungen:

• Durchsichtige Behälter, damit du siehst, was drin ist
• „Drop-Zone“ im Eingangsbereich der Wohnung mit Haken für den Schlüssel und Ort für Post, Portmonee und Co.
• Termine immer im digitalen Kalender festhalten und sich zweifach vorab daran erinnern lassen
• Immer (gesunde) Lebensmittel im Haus haben, die du ohne Zubereitung essen kannst
• Mülleimer an den Orten, an denen der Müll entsteht (am Sofa, neben dem Bett, in der Dusche…)
• Aufgaben-Gläser mit Losen auf denen Haushaltsaufgaben stehen, die gezogen werden können

>> Weiterlesen: Die Zeitmanagement-Methode „Pomodoro-Technik„ funktioniert für viele ADHSler*innen recht gut, während „Eat that frog“ häufiger für Verzweiflung sorgt.

9. Lass dir eine DiGA verschreiben

DiGA sind Digitale Gesundheitsanwendungen, d.h. Gesundheits-Apps oder Webanwendungen auf Rezept. DiGA sind zertifizierte Medizinprodukte und unterstützen bei Erkennung, Überwachung und Behandlung Erkrankungen, z.B. durch Wissensvermittlung und Übungen und helfen Symptome zu verringern und Umgang mit Erkrankung zu verbessern. Es gibt DiGA für verschiedene Störungen, z.B. Depressionen und Ängste und seit kurzem auch für ADHS!

DiGA für Erwachsene mit ADHS

Folgende DiGA gibt es für Erwachsene mit ADHS:
>> ORIKO
>> Attexis

So bekommst du Zugang zur DiGA

Wenn du gesetzlich krankenversichert bist:

1. Vom Hausarzt/Facharzt (Psychiater, …) oder Psychotherapeuten mit Kassensitz ein Rezept für eine der DiGA ausstellen lassen. Bei Attexis reicht laut Website auch ein Diagnose-Nachweis. {Wenn du noch eine ADHS-Diagnose brauchst, schau mal hier: ADHS-Diagnostik}
2. App herunterladen und ggf. freie Funktionen erkunden
3. Rezept bei der gesetzlichen Krankenkasse  oder beim Anbieter der App einreichen
4. Warten, bis dir der Freischaltcode von der Krankenkasse zugesendet wird
5. Code in der App eingeben
6. Fertig. Du kannst mit der

Wenn du privat krankenversichert kannst du ORIKO bekommen:

1. Lade dir die App herunter
2. Hole dir einen Arztbrief oder Privatrezept
3. Kläre bei deiner privaten Krankenversicherung (PKV) die Kostenübernahme
4. Optional: Kläre bei deiner Beihilfestelle die Kostenübernahme
5. Kaufe die App im Shop
6. Beantrage die Kostenerstattung (Rechnung + Rezept/Arztbrief an die PKV und Beihilfe schicken)

10. Therapie oder ADHS-Coaching

Während Psychotherapie bei vielen psychischen Störungen extrem empfehlenswert ist, ist dies bei ADHS nicht zwingend der Fall. Da es sich bei ADHS um eine neuronale Entwicklungsstörung handelt, kann ADHS nicht weg therapiert werden. Gegen ein Transmitter-Ungleichgewicht im Gehirn kommen auch die besten Therapeut*innen mit Gesprächen nicht an. Deshalb ist Medikation grundsätzlich sehr empfehlenswert.

Psychotherapie ist sinnvoll, wenn komorbide Störungen vorliegen. Das heißt, wenn z.B. neben der ADHS noch Depressionen, Ängste oder Süchte vorhanden sind.

Inhaltlich geht es in der Psychotherapie bei ADHS vor allem um Psychoedukation, also Aufklärung und Informationsvermittlung rund um ADHS und die damit verbundenen Besonderheiten und Behandlungsmöglichkeiten.

Weitere Themen sind z.B.
• Medikamenten-Compliance,
• eine bessere Selbstorganisation und Strategien gegen Prokrastination und Vergesslichkeit,
• Training zur Hemmung von Impulsen
• Emotionsregulation (= Gefühle erkennen und regulieren, Umgang mit Wut/Ärger),
• Selbstwert,
• Beziehungen pflegen, soziale Kompetenzen ausbauen
• Unterstützung dabei, hilfreiche Strategien (wie in diesem Artikel beschrieben) auch wirklich umzusetzen.

In einer aktuellen Studie (Ostinelli, Schulze, Zangani, Farhat et al., 2025), wurden verschiedene Behandlungsmethoden gegeneinander im Langzeitverlauf getestet. In der Grafik siehst du den Vergleich von Kognitiver Verhaltenstherapie (links) im Vergleich zu Stimulanzien (rechts). Hier wird deutlich, dass von Psychotherapie keine kurzfristigen Effekte (nach 12 oder 26 Wochen) zu erwarten sind. Therapie braucht Zeit und Geduld.

Quelle: E. G. Ostinelli, M. Schulze, C. Zangani, L. C. Farhat, A. Tomlinson, C. Del Giovane, S. R. Chamberlain, A. Philipsen, S. Young, P. J. Cowen, A. Bilbow, A. Cipriani*, S. Cortese* (2025). Comparative efficacy and acceptability of pharmacological, psychological, and neurostimulatory interventions for ADHD in adults: a systematic review and component network meta-analysis. Lancet Psychiatry (12), S. 32–43

>> Weiterlesen: Therapieplatz finden

11. Bewege dich

Vor allem Ausdauersport hat extrem gute Effektstärken. Audauersportarten sind z.B. Schwimmen, Radfahren oder Joggen. Manchmal reicht auch schon ein zügiger Spaziergang. Die positive Wirkung von Ausdauersport (ca. 3x Woche) ist fast so groß wie bei ADHS-Medikation.

Sport und Bewegung ist für deine körperliche Gesundheit gut. In Bezug auf ADHS kann sportliche Aktivität bei folgende Aspekte unterstützen:

• überschüssige Energie loszuwerden,
• Frust und Anspannung abbauen,
• Selbstdisziplin lernen,
• Stresshormone abbauen (Stichwort: Cortisol!),
• helfen zu entspannen,
• Selbstbewusstsein stärken und
• für Erfolgserlebnisse sorgen.

Teamsportarten können zudem Anpassungsfähigkeit, Teamgeist und Fairness trainieren und es kann helfen Verlieren zu lernen. Kampfsportarten (z.B. Karate, Judo, Teakwondo) können dabei helfen, Fokus und Selbstdisziplin zu unterstützen.

Es gibt Untersuchungen, dass Sport kognitiven Fähigkeiten wie Gedächtnisleistung von Kindern mit ADHS fördert (S. Ziereis & P. Jansen, 2015).

Auch im Hinblick auf Komorbiditäten (z.B. Depression oder Ängste) hat Spot eine positive Wirkung.

Wichtiger, als die Art der Sportart ist, dass es dir Spaß macht. Wenn du schon bei der Vorstellung vom einer Jogging-Runde Lustlosigkeit verspürst, such dir lieber eine andere Option aus. Spaß wird dir helfen, zukünftig dran zu bleiben.

12. Achte auf deine Ernährung und trinke viel Wasser

ADHSler*innen vergessen häufig zu trinken oder zu essen oder die Zubereitung von Mahlzeiten ist aufwändig und anstrengend. Doch ausreichend Flüssigkeitszufuhr (Wasser!) und regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten helfen über den Tag hinweg konzentriert und leistungsfähiger zu bleiben.

Zu einer ausgewogenen ADHS-freundlichen Ernährung gehört es auch, auf Alkohol, Zucker und schlechte Fette (Transfette, gesättigte Fettsäuren, …) zu verzichten.

Dir fällt es schwer, ausreichend zu trinken? Probiere diese Tipps aus:

• Alternativen für langweiliges Wasser finden: kalorienarme, leckere Getränke (Schorlen, Krümeltee, Air Up, Infused Water, Zero-Getränke, …)
• Verknüpfe das Trinken an andere Gewohnheiten oder Ereignisse, z.B. immer wenn du nach Hause kommst oder auf Toilette warst
• Sorge für Spaß und Abwechslung: Fancy Tassen/Gläser, bunte Flaschen, Strohhalme, Trinkhelm, …
• Flaschen sind ggf. besser als Gläser (können nicht aus Versehen umgestoßen werden)
• Präsenz! Da wo du bist, sollte immer auch etwas zu trinken griffbereit stehen
• Nutze Goaltracking um deinen Trinkfortschritt zu dokumentieren und dich weiter zu motivieren, z.B. mit Level-System oder Ausmalbildern
• Lass dich mit Apps oder Weckern ans regelmäßige Trinken (und Essen) erinnern

12. Beantrage einen Grad der Behinderung (GdB)

Eine ADHS-Diagnose berechtigt dich zur Beantragung eines Grad der Behinderung, abgekürzt GdB. Mit diesem kannst du wiederum verschiedene Unterstützungen beantragen und nutzen, z.B. steuerliche Erleichterung wie den Behinderten-Pauschbetrag, Nachteilsausgleich bei Prüfungen, ein persönliches Budget, das für Unterstützungsdienstleistungen genutzt werden kann und ggf. Rabatte in Kultur-/Freizeiteinrichtungen, zusätzliche Urlaubstage und besonderen Kündigungsschutz.

Ich bin keine Expertin in diesen sozialrechtlichen Fragen. Soweit ich weiß, kann ein Antrag auf den GdB beim lokalen Versorgungsamt oder Amt für soziale Angelegenheiten gestellt werden. Sozialverbände oder Sozialarbeiter*innen in Beratungsstellen können bei der Beantragung unterstützen.

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