Stress reduzieren: Die drei wichtigsten Strategien zur Stressbewältigung (inkl. konkrete Übung!)

Dir ist schon klar, dass du zu viel Stress hast, aber einfach „weniger machen“ oder einen neuen Planer kaufen hat das Problem nicht gelöst? Dann ist diese Übersicht perfekt für dich.

In diesem Artikel lernst du die drei Arten der Stressbewältigung kennen: Instrumentelle, mentale und regenerative Stressbewältigung. Diese stammen von Gert Kaluza und setzen an verschiedenen Aspekten des Stresses an und konzentrier sich auf vorhandene Stressauslöser, Gedanken und die Stresssymptome.

Wenn du noch weiter in die Thematik eintauchen möchtest, empfehle ich das Buch Gelassen und sicher im Stress*. Zusätzlich findest du zu jedem Abschnitt konkrete Übungen und Fragen, die dir sofort helfen können, deinen Stress anzugehen.

Die 3 Arten von Stressbewältigung

Es gibt drei Hauptwege, um mit Stress erfolgreich umzugehen (Kaluza, 2015). Diese setzen an unterschiedlichen Aspekten und Zeitpunkten im Umgang mit Stress an:

• den Dingen, die den Stress auslösen (= Stressoren)
• der persönlichen Einstellung und Bewertung
• der Stressreaktion

Die Hauptwege der Stressbewältigung sind damit deckungsgleich zum Vulnerabilitäts-Stress-Modell. Ich nenne es gerne das Fass-Modell.

Stell dir vor, du hast ein Fass oder eine ältere Tonne. Da ist unten drin schon etwas Schlick, dieser nimmt im Laufe des Lebens zu. Je nach dem, wie das Leben so verläuft haben Menschen unterschiedlich viel Schlamm in ihrem Fass. Diese Ablagerung steht für die Vulnerabilität, d.h. Verletzlichkeit. Damit sind Dinge gemeint, die dich empfindsamer für Erkrankungen oder für Stress machen.

Dazu gehören z.B. genetische Vorbelastung, geringer Selbstwert, schlechte Bindungserfahrungen und ungünstige und stressverstärkende Überzeugungen wie Perfektionismus, zu hohe Ansprüche an sich selbst, Versagensängste oder sehr hohes Verantwortungsgefühl.

Einige dieser Aspekte lassen sich nicht verändern. Kindliche Prägungen lassen sich nicht ungeschehen machen. Im Rahmen von kognitiver Stressbewältigung oder Therapie lässt sich Selbstbewusstsein oder -wert, sowie stressverschärfende Gedanken verändern.

Stressoren, z.B.

• Erwerbstätigkeit,
• Schule/Studium/Ausbildung,
• Partnerschaft,
• Pflege von Freundschaften,
• Carearbeit im Rahmen von Familie und Haushalt wie Erziehung und Betreuung von Kindern oder pflegebedürftigen Angehörigen,
• Krankheit einer nahestehenden Person,
• akute Krankheit,
• Verpflichtungen im Ehrenamt,
• finanzielle Probleme,
• Politik und gesellschaftliche Probleme, sowie globale Krisen,
• ständige Erreichbarkeit,
• Lärm,
• (ungelöste) Konflikte mit Anderen,
• Krisen und Traumata,
• Zeitdruck,
• Pendeln müssen oder die Teilnahme am Straßenverkehr,
• etwas geht kaputt, ..

sind wie Steine, die zusätzlich ins Fass hinein kommen und dafür sorgen, dass das Wasser weiter steigt.

Wenn das Wasser zu sehr steigt, läuft das Fass irgendwann über. Im klinischen Kontext wird dieses Modell genutzt, um die Entstehung von psychischen Erkrankungen z.B. Depressionen oder Ängsten zu erklären.

Du kennst die Aussage „mir steht das Wasser bis zum Hals“ vielleicht auch aus dem alltäglichen Sprachgebrauch.

Um einen zu hohen Wasserstand oder ein Überlaufen zu verhindern kann die Stressreaktion abgemildert werden. Im „Fass-Modell“ gibt es hierfür Wasserhähne. Wasserhähne können Aktivitäten und Ressourcen sein, die Stress abbauen. Dazu gehören z.B. angenehme und entspannende Aktivitäten, Pausen und Sport.

📝 Zeichne dein eigenes Stress-Fass
Schnapp dir ein Blatt Papier und male den Umriss einer Tonne auf. Das muss nicht schön aussehen. Sammele unten auf dem Boden des Fasses, welche individuellen Faktoren dich anfälliger für Stress machen (Vulnerabilität). Danach malst du verschieden große Steine für die unterschiedlichen Stressoren in deinem Leben. Versuche dabei, die Größe der Steine der Belastung anzupassen. Also große Steine, für Ereignisse und Zustände, die dich besonders stark stressen und kleinere Kiesel für Dinge, die nur ein bisschen belasten.

Instrumentelle Stressbewältigung: Stressoren abbauen

Diese Art der Stressbewältigung setzt an den Stressoren an. Im Fokus stehen Strategien, um private und berufliche Belastungen und Anforderungen zu verringern oder abzubauen.

Im Bildnis des Fass-Modells bedeutet dies den Fokus auf die Steine zu legen und herauszufinden, welche Steine aus dem Fass entfernt werden oder kleiner gemacht werden können: Gibt es Herausforderungen die (endgültig) gelöst werden können? Können Aufgaben delegiert werden? Kann ich aufgeschobenes Erledigen, damit es keine Kapazitäten mehr im Kopf einnimmt? Gibt es die Möglichkeit sich Hilfe zu holen?

Beispiele für instrumentelle Stressbewältigung:

• Entscheidung(en) treffen
• Aufgaben abgeben/Deligieren: z.B. an Partner:in, Kollegium, Fachpersonen wie Steuerberatung, Handwerker:in, Werkstatt, Haushaltshilfe, Pflegedienst, Babysitter:in
• im Umfeld Hilfe holen oder um Unterstützung bitten, um Rat fragen; Beratungsangebote oder Therapie in Anspruch nehmen, künstliche Intelligenz wie Claude.ai oder ChatGPT zur Erledigung von Aufgaben nutzen
• Zeit- und Selbstmanagement: Leistungskurve beachten, Prioritäten setzen, realistische Zeitplanung, Puffer einplanen, Systeme etablieren
• „QuickWins“ erledigen
• Abgrenzung: Nein sagen, (nachträglich) absagen, Grenzen setzen, Inhalte deabonieren, keine Nachrichten mehr lesen
• Fachliche Kompetenzen ausbauen, z.B. Informationen einholen, fortbilden, Inter- und Supervision, Austausch mit Kolleg:innen

📝 Übung: Lösungen brainstormen
Sammele für jeden deiner Stressoren (Steine) mögliche Ideen, wie du diese angehen könntest. Du kannst dafür auch Rat von Anderen einholen und dich austauschen, wie andere mit deinem Problem umgehen würden. Was würdest du einer guten Freundin raten, was sie tun sollte, wenn sie in der gleichen Situation wäre?
Nutze zur Inspiration die allgemeine Liste an Strategien und passe sie für deine eigenen Herausforderungen an. Welche Lösung könnte dir helfen?
Gehe dann deine Ideensammlung durch und wähle aus, welche zu (zuerst) umsetzen möchtest.

Fange mit einem kleinen Stein an, um einen schnellen Erfolg zu haben oder widme dich ganz dem Motto „Eat that frog“ dem größten Stressor zuerst, um dein Stresslevel am effektivsten zu senken.

Mentale Stressbewältigung: Kognitive Strategien zur Stressreduktion

Die kognitive bzw. mentale Stressbewältigung setzt an deinen persönliche Einstellungen und Bewertungen an. Um Stress zu reduzieren musst du Stress erzeugende und -verschärftende Gedanken erkennen, stoppen und verändern. Verändern heißt, die alten „Glaubenssätze“ oder Antreiber“ entmachten und gegen hilfreiche Alternativen ersetzen und diese neuen Überzeugungen einüben und trainieren.

Beispiele für stressauslösende und -verstärkende Gedanken

Wusstest du, dass ein zu hoher Anspruch an sich selbst Stressauslöser Nr. 1 ist? (TK-Stressreport, 2025). Gedanken beeinflussen deine Gefühle. Negative Gedanken führen zu unangenehmen Gefühlen wie Überforderung, Angst, Scham, Ärger und Stress. Diese ungünstigen Überzeugungen erkennst du daran, dass du auf emotionaler Ebene stark davon überzeugt bist, dass sie wahr sind. Die Formulierungen sind außerdem oft absolutisch und dulden keine Ausnahme. Du erkennst sie unter zusätzlich an Wörtern wie Ich muss, immer, nie, keine, alle.

• Ich muss alles alleine schaffen.
• Nie schaffe ich etwas!
• Ich darf nicht Nein sagen/absagen.
• Wenn ich das nicht schaffe, werde ich bestimmt {schlimmes Szenario einsetzen}!
• Ich muss perfekt sein!
• Ich darf keine Fehler machen.
• Ich bin ein Versager.
• Wenn ich … mache, bin ich … faul/eine schlechte Mutter/…

📝 Welche Gedanken gehen dir in stressigen Situationen durch den Kopf? Welche davon sorgen dafür, dass du dich gestresst fühlst? Sammele deine eigenen Antreiber und Glaubenssätze, die deinen Stress verstärken oder auslösen.

Beantworte die folgenden Fragen:
• Führe ich durch meine Bewertung oder Befürchtung Stress herbei?
• Nützt mir dieser Satz?
• Mache ich mir das Leben damit selber schwer und belastend?

Beispiele für hilfreiche Gedanken

• Es kann mich nicht jede:r mögen. Es gibt Menschen die mögen nicht mal Pizza/Schokolade/Hunde.
• Wenn ich nur 60% Energie habe, und diese nutze, habe ich 100% gegeben.
• Ich kann/ will/ muss es nicht allen recht machen.
• Ich bin nicht dafür verantwortlich, dass … (z.B. mein:e Vorgesetzte:r nicht ausreichend Personal einstellt einstellt)
• Menschen helfen gerne. Auch ich darf um Hilfe bitten.
• Was ist heute positives passiert? Wofür könnte es gut sein?
• Ich schaffe mehr, wenn ich auf mich achte und Pause mache.
• 80 % ist genug.
• Wenn jede:r an sich denkt, ist an alle gedacht.
• Meine Meinung ist wichtig und ich darf sie sagen.
• Ein Nein zu Anderen, ist ein Ja zu mir.
• Auch wenn ich denke, dass … ist die Realität folgendes: …
• Fehler sind Learnings.
• Es darf leicht sein. Auch wenn es leicht geht, ist es wertvoll.
• Ich kann meine Leistungen selbst wertschätzen.
• Mein Wert ist nicht von meiner Leistung/Produktivität abhängig.
• Jede Entscheidung ist eine gute Entscheidung.
• Ich darf meine Meinung wieder ändern.

📝 Hinterfragen deine ungünstige(n) Überzeugung(en) aus der Sammlung von oben.

Folgende Fragen können dir dabei helfen:
• Warum? (Warum? Warum? Warum?)
• Warum wäre das so schlimm?
• Ist das wirklich wahr? (ja oder nein)
• Kannst du mit absoluter Sicherheit wissen, dass das wahr ist?
• Was würde dann passieren? (Und dann? Und dann? Und dann?)
• Was ist das Schlimmste was passieren könnte? (Wirklich?)
• Was würdest dann tun?
• Was spricht dafür, dass es stimmt?
• Was spricht dagegen?
• Ist deine Annahme logisch & realistisch?
• Wie könntest du sie überprüfen?

📝 Formuliere deinen persönlichen Anti-Stress-Satz.

Dieser kann so ähnlich klingen, wie einer der hilfreichen Sätze von oben. Manchmal funktioniert genau das Gegenteil von deinem Stressverstärker („Ich bin nur wertvoll, wenn ich genug leiste“ → „Mein Wert ist unabhängig von meiner Leistung“). Probiere ein bisschen aus und schaue, wie sich dein neuer Satz anfühlt. Wichtig: Er sollte unbedingt positiv formuliert sein, also keine Verneinungen haben. Also statt „Ich werde nicht abgelehnt“ besser: „ich werde angenommen“.
Achte darauf, dass es wirklich deine Worte sind und du es auch glauben kannst.

Regenerative Stressbewältigung

Diese Form der präventiven Stressbewältigung setzt an der Stressreaktion des Körpers an. Im Rahmen von dieser Form von Stressbewältigung geht es darum körperliche und psychische Erregung abzudämpfen und abzubauen, um langfristig die eigene Belastbarkeit zu erhalten.

Der Hintergrund ist Folgender: Nicht alle Stressfaktoren können (oder sollen) vermieden, abgebaut oder vermindert werden. Kinder oder Haustiere können beispielsweise massiv zur eigenen Stressbelastung beitragen, eine Reduktion von Kontakt oder Verantwortung ist hier jedoch seltener eine Option.

Bei der Menge an möglichen Stressoren ist es auch nicht möglich, nie wieder gestresst zu sein. Eine Stressreaktion oder Stresssymptome können daher immer wieder auftreten.

Deshalb ist es wichtig, Möglichkeiten zu finden, um das eigene Stresslevel zu reduzieren. Hierfür ist es hilfreich herauszufinden, welche Art von Pause du benötigst. Es wird zwischen kurz- und langfristigen Strategien unterschieden. Besonders die langfristigen Strategien fallen damit in den Rahmen von Prävention, sollen also das Auftreten von schädlichen Folgen von Stress verhindern.

Kurzfristige Strategien zur Stressbewältigung

• Einnahme von Beruhigungsmitteln/Psychopharmaka
• Ablenkung , z.B. durch Social Media scrollen, Serien schauen
• Körperlich aktiv werden und dadurch überschüssige Energie loswerden
• Bewusst ausatmen
• Kurze Entspannungsübung
• Sich selbst etwas Gutes tun
• Anderen vom Stress erzählen (und Trost, Unterstützung, Ermutigung bekommen)

Langfristige Bewältigungsstrategien bei Stress

• Regelmäßiges Praktizieren einer Entspannungstechnik oder Atemübungen, z.B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Meditation
• Regelmäßige Bewegung/Sport
• Gesunde, abwechslungsreich Ernährung
• Pflege außerberuflicher, sozialer Kontakte
• Ausgleich durch Hobbys und Freizeitaktivitäten
• Lernen, die kleinen Dinge des Alltags zu genießen (Genuss, Achtsamkeit)
• Ausreichend Schlaf
• Tagesablauf mit ausreichend kleinen Pausen zwischendurch

📝 Reflexionsfragen:
Welche Art von Stressbewältigung benötigst du?
Welche Bewältigungstechniken passen zu deinen Stressoren/Belastungen?
Welche Bewältigungsstrategien nutzt du bereits? Mit welchem Erfolg?

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