100 Ideen für kurze und längere Pausen: Mit diesen Erholungsideen ist Entspannung garantiert

Du hast 10 Minuten Pause und greifst direkt zum Handy, um ein bisschen zu scrollen? Fatal – denn erholsam ist das nicht! Aktuelle Studien haben herausgefunden: Eine Pause am Handy ist fast genauso erschöpfend, wie gar keine Pause zu machen (Kang & Kurtzberg, 2019).

Grund genug, dir für deine nächste Pause eine sinnvolle Alternative zu überlegen. Hier sind 100 Vorschläge für dich, die gut für kurze Pausen (ca. 10 Minuten) und große Pausen (ca. 1-2 Stunden) funktionieren.

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Außerdem erfährst du in diesem Artikel, was die perfekte Pause ausmacht und welche Arten von Erholung es überhaupt gibt.

Was macht eine gute Pause aus?

Es gibt ein paar Eigenschaften, die sollte jede Pauseneinheit erfüllen. Egal, ob eine kleine 5-Minuten-Unterbrechung oder 1-stündige Mittagspause. Das sind folgende:

☕️ Zeitliche Begrenzung. Lege vorher fest, wie lange deine Pause dauern soll! Wenn du dazu neigst, deine Pause (vor allem im Homeoffice oder wenn du keine festgelegten Arbeitszeiten hast) zu überziehen, dann stell dir einen Wecker. Die zeitliche Begrenzung hilft dir, dich wirklich auf etwas anders einzulassen und gleichzeitig auch einen Impuls zu haben, an deine Aufgaben zurückzukehren.

☕️ Bewegung. Stehe auf und gehe ein paar Schritte, dehne dich, schüttet dich aus! Bewegung senkt dein Stresslevel und verhindert Fehlbelastungen.

☕️ Frische Luft. Gehe raus an die frische Luft oder öffne das Fenster weit und nimm ein paar tiefe Züge. Lüfte deinen Arbeitsplatz! Dadurch hast du genügend Sauerstoff, um nach der Pause konzentriert weiter arbeiten zu können.

☕️ Ablenkung. Mache etwas, das nichts mit deiner Arbeit zu tun hat! Das hilft deinem Gehirn auf neue Gedanken zu kommen und zu entspannen.

☕️ Ortswechsel. Geh raus. Verlasse deinen Arbeitsplatz, gehe in einen anderen Raum oder nach draußen! Ein Ortswechsel hilft Abstand zu gewinnen. Dadurch fällt es dir leichter (gedanklich) zu entspannen.

Welche Arten von Pausen gibt es? – Die 7 Arten von Erholung

Die Ärztin Dr. Saundra Dalton-Smith hat sich intensiv mit Erschöpfung und unterschiedlichen Arten von Erholung auseinander gesetzt. Sie postuliert in ihrem Buch „Sacred Rest: Recover Your Life, Renew Your Energy, Restore Your Sanity“ {Affiliate-Link}, dass je nach Art der Belastung unterschiedliche Formen von Pausen bzw. von Regeneration notwendig sind. Sie unterscheidet insgesamt in 7 Arten von Erholung:

• Physische Erholung. Diese körperliche Pause beinhaltet je nach Tätigkeit zuvor entweder sportliche Aktivität und Bewegung (z.B. Stretching) als Ausgleich zum ständigen Sitzen oder eher passive Ruhezeit (Powernap, genügend Nachtschlaf, Sitzen, Entspannungsübungen, Massagen, Sauna, …).
• Mentale Erholung. Bei dieser Pause machst du etwas, bei dem der Kopf und die Gedanken ruhig werden. Das kann z.B. Sport, Meditation, Achtsamkeitsübungen oder Journalen sein oder ein Hobby bei dem du dich ganz aufs Tun konzentrieren kannst.
• Emotionale Erholung. Gefühle können anstrengend sein, wenn wir sie ständig wegschieben. Um mehr emotionale Erholung zu bekommen, kannst du mit anderen über deine Gefühle sprechen oder sie für dich aufschreiben.
• Spirituelle Erholung. Eine religiöse Pause (z.B. beten) oder etwas tun, das sinnvoll erscheint wie einem Ehrenamt nachgehen oder gemeinnützige Arbeit leisten.
• Soziale Erholung. Wie bei der körperlichen Erholung gibt es auch bei sozialer Erholung den aktiven Teil, bei dem du (mehr) Zeit mit Menschen verbringen solltest, die dir guttun. Und als Gegenstück den sozialen Rückzug und Zeit mit dir alleine, wenn du „übermenscht“ bist.
• Sensorische Erholung. Ist vor allem notwendig, wenn man vielen Reizen ausgesetzt war oder ist. Ohrstöpsel oder Noise-Cancelling-Kopfhörer können hier Abhilfe schaffen. Auch das Schließen der Augen oder das Aufsuchen eines ruhigeren Ortes bietet sensorische Erholung. Digital Detox, also bildschirmfreie Zeit, gehört hier ebenfalls dazu.
• Kreative Erholung. Diese künstlerische Pause kann sowohl das Erschaffen als auch das Genießen von Kunst, Kultur, Musik und Natur beinhalten.

Was tun in der Pause? – Deine eigene Pausenliste

Im nächsten Absatz bekommst du viele Inspirationen für Aktivitäten, die du in deiner nächsten Pause ausprobieren kannst. Bestimmt hast du auch bereits einige Erfahrungen gesammelt und weißt von der ein oder anderen Sache, das sie dir guttut und deine Akkus wieder auflädt.

Als ich in der Rehaklinik gearbeitet habe, war es in den 15-Minuten Pausen zwischen zwei Patient*innengesprächen z.B. unerlässlich zu lüften, mich auszuschütteln und ein bisschen auf der Stelle zu hüpfen. In der großen Mittagspause brauchte ich Abstand zum Büro und bin draußen etwas umhergelaufen oder habe mich mit Kolleginnen zum Mittagessen getroffen.

Damit du in deiner nächsten Pause also nicht wieder automatisch zum Handy greifst und ein bisschen scrollst – oder schlimmer noch – deine Pause auslässt(!), erstelle dir doch deine eigene Pausenliste. Diese enthält individuell auf dich perfektionierte Vorschläge, wie du deine Pausenzeiten sinnvoll nutzen kannst.

Lege sie auf den Schreibtisch oder hänge sie gut sichtbar auf. Sie bietet dann einen wertvollen Reminder an Aktivitäten, die perfekt in deine Pausenzeit passen und dir wirklich Energie geben.

Du suchst nach Inspiration, was du in deiner Freizeit machen könntest, anstatt immer nur Netflix zu schauen? Dann schau mal hier vorbei: 100 Ideen für Freizeitaktivitäten.

100 Erholungsideen – Aktivitäten für deine nächste Pause

Ideen für kurze Pausen (Minipausen)

Mini-Pausen bewegen sich zwischen 5 und 15 Minuten. Du hast zum Beispiel zwischen zwei Vorlesungen oder Meetings ein paar Minuten. Diese reichen oft nur, um kurz etwas zu trinken und auf Toilette zu gehen. Außerdem reicht die Zeit um eine ganz kurze erholsame Aktivität unterzubringen:

1. Wolken beobachten
2. Einen Tee zubereiten und trinken
3. Lüften und auf der Stelle hüpfen
4. Eine Kerze anzünden und in die Flammen schauen
5. Hände eincremen und sie dabei massieren 
6. Augengymnastik
7. An einem angenehmen Duft riechen, z.B. einem Lavendelsäckchen oder einer Duftkerze
8. Ganz tief in den Bauch atmen
9. Etwas zeichnen / kritzeln
10. 2 Minuten nichts tun (http://www.donothingfor2minutes.com)

11. (Laut) Musik hören
12. Etwas Süßes ganz genussvoll essen und ganz auf Geschmack, Textur und Geruch konzentrieren 
13. Überlegen, was du in deiner nächsten Pause machen möchtest
14. Das Gesicht massieren
15. Tagträumen
16. Auf der Stelle laufen
17. Eine Achtsamkeitsübung machen
18. Beruhigende Bilder von Tieren oder Natur ansehen (z.B. von National Geographic)
19. Reflektieren, wie der Tag bis jetzt gelaufen ist
20. Ein lustiges Video anschauen, z.B. dieses hier:

Bewegungspausen für mehr Energie

Abhängig von der Länge deiner Pause kannst du unterschiedliche Bewegungseinheiten unterbringen. In einer längeren Mittagspause kannst du vielleicht um den Block laufen, während in einer kurze Pause die Zeit nur dafür reicht, um dich kurz auszuschütteln. Teste unterschiedliche Bewegungsarten aus und finde heraus, was dir gut tut und Spaß macht.

21. Spazieren gehen
22. Jojo spielen
23. Dehnen und Stretching
24. Hoola-Hoopen. Es gibt größere Reifen für Erwachsene, damit macht das echt Spaß!
25. Schaukeln
26. Footbag = ein gefülltes Stoffsäckchen mit den Beinen & Füßen in der Luft halten
27. Trampolin springen (gibt es auf manchen Spielplätzen oder auch als Mini-Version für Zuhause)
28. Fahrrad fahren
29. Auf YouTube ein Workout suchen und es auch machen
30. Tanzen (zu 2-3 Liedern, die du besonders gerne magst; ganz wild vor dich hin; oder einen Trend TikTok Dance lernen)
31. Ausschütteln
32. Der Boden ist Lava spielen
33. Springseil springen
34. Pilates
35. Joggen/ walken

Ideen für kreative Pausen

Kreative Pausen können helfen auf andere Gedanken zu kommen, sich zu konzentrieren und etwas ganz anderes zu tun. Diese Ideen eignen sich auch gut für den Feierabend und als potentielles Hobby.

36. Ein Tagebuch führen und Gedanken aufschreiben
37. Puzzeln. Es gibt z.B. super süße Puzzle mit Prokrastinations-Motiv
38. Ein Mandala ausmalen (Ich mag die Malbücher von EMF ganz gern)
39. Origami falten
40. Fotografieren
41. Ein Malen-nach-Zahlen-Bild malen
42. Singen
43. Eine Skulptur aus Büromaterialien bauen
44. Musik machen / ein Instrument spielen, z.B. Trommeln
45. Etwas stricken
46. Cartoons / Comic-Hefte anschauen
47. Häkeln 
48. Makrame knüpfen
49. Diamond Painting
50. Sticken

Ideen für soziale Erholung in der Pause

Menschen sind soziale Wesen. Vor allem, wenn du während deiner Tätigkeit überwiegend alleine vor dich hin arbeitest oder nur im Kundenkontakt bist, solltest du die Pause nutzen, um dich mit zu connecten und deinen sozialen Akku aufzuladen.

51. Kuscheln, gekrault werden
52. Mit Freunden telefonieren 
53. Karten spielen
54. Ein Haustier streicheln/kuscheln und Zeit mit ihm verbringen
55. In einem Café sitzen und Leute beobachten
56. Familienangehörige anrufen
57. Chatten oder eine Sprachnachricht mit Lebensupdate schicken
58. Tischtennis spielen
59. Essen gehen
60. Kontakt zu Kolleginnen suchen: Gemeinsam essen, einen Kaffee trinken, kurz schnacken oder ein Stuhlrennen machen 

Erholungsideen für körperliche Entspannung

61. Yoga machen
62. Ein Bad nehmen (oder heiß duschen)
63. Meditieren
64. Einen Powernap machen
65. Bodyscan machen
66. Autogenes Training machen
67. Progressive Muskelentspannung
68. Eine Traumreise machen
69. Eine Atemübung machen 
70. Qui Gong machen

Pausenideen für mehr Struktur in der Zukunft

71. Eine Schreibtisch-Schublade entrümpeln und aufräumen
72. Ungenutzte Apps auf dem Handy löschen
73. Hörbuch hören, z.B. diese tollen Hörbücher auf Spotify
74. Überlegen, was man an den nächsten Geburtstagskindern schenken könnte
75. Eine schöne Aktivität planen oder organisieren (z.B. das anstehende Wochenende oder den nächsten Urlaub)
76. Private Nachrichten beantworten, dessen Beantwortung man die ganze Zeit vor sich her schiebt
77. Eine Bucketlist erstellen
78. Einen Blogartikel von der Leseliste lesen
79. Ein neues Desktop-Hintergrund-Bild auswählen
80. oder einen motivierenden Hintergrund für dein Handy

Ideen, um in der Pause den Kopf zu fordern

81. Jonglieren
82. Ein Buch lesen
83. Kreuzworträtsel oder Sudoku lösen
84. Aufschreiben, wofür du dankbar bist
85. Podcast hören
86. Einen Zauberwürfel lösen
87. Eine motivierende Playlist erstellen
88. Einen kleinen Zaubertrick lernen
89. Devil Sticks
90. Eine Sprache lernen

Erholungsideen in und mit der Natur

91. Barfuß laufen
92. In der Sonne sitzen, die Füße hochlegen und nichts tun
93. Natur anfassen: Die Rinde von Bäumen, Struktur von Blättern, …
94. Die Sterne betrachten
95. Um Pflanzen kümmern
96. Oder neue Pflanzenbabys ziehen
97. Eine Blumenkrone basteln
98. Dinge aus der Natur sammeln (Steine, Treibholz, Kastanien, Beeren, Früchte, Kräuter…)
99. Einen Sonnenauf- oder -untergang beobachten
100. Vögel beobachten oder Vogelgezwitscher lauschen

Fazit: Pausen sind wichtig

Gerade bei kleinen Pausen zwischen zwei Veranstaltungen ist das Handy schnell gezückt und man scrollt eilig durch den Instagram-Feed und beantwortet ein paar Nachrichten auf WhatsApp. Das ist jedoch überhaupt nicht erholsam. Deshalb gibts im Artikel verschiednee Ideen für Aktivitäten während einer Mini-Pause oder wenn etwas mehr Zeit zur Erholung zur Verfügung steht.

Bei der Gestaltung deiner Pause gibt es ein paar wichtige Dinge, die immer geeignet sind: Vom Arbeitsplatz entfernen, lüften, etwas bewegen. Je nach Art der vorherigen Belastung ist eine andere Art von Erholung notwendig. So wird unter anderem zwischen sensorischer, sozialer und physischer Erholung unterschieden.

Um zu verhindern, in der nächsten Pause wieder zum Handy zu greifen, lohnt es sich deshalb eine Pausenliste zu erstellen, auf der persönliche Lieblingsaktivitäten für die nächste Pause festgehalten werden.

Du schaffst es einfach nicht, wirklich Pause zu machen? Du isst am Schreibtisch, lässt die Pause ausfallen oder fühlst dich super angespannt, wenn du mal nichts tust? In einer persönlichen Beratung schauen wir uns deine individuelle Situation genau an! Hier erhältst du alle Infos: Produktivitäts-Coaching.

Mara Pairan

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Ich bin Expertin für Gesunde Produktivität. Als studierte Psychologin weiß ich ganz genau, wie menschliches Verhalten funktioniert und auch, wie es sich (mühelos) verändern lässt. 

Die unendliche To-do-Liste abarbeiten und dabei noch Zeit für Freizeit und Hobbys haben ist eine echte Herausforderung. Aber mit den richtigen Methoden viel einfacher – ich zeige dir wie es geht!

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