Wie schaffe ich es, trotz Hitze produktiv zu sein? – Die besten Hitzetipps fürs Homeoffice

Arbeiten während der Hitzewelle im Homeoffice kann ganz schön herausfordernd sein. Da rinnt einem während des Zoom-Calls der Schweiß den Rücken runter und um 13 Uhr würde man am liebsten schon wieder Feierabend machen, obwohl kaum etwas geschafft ist.

In diesem Artikel erkläre ich dir, wie sich Hitze auf deine Leistungsfähigkeit auswirkt und welche Maßnahmen du ergreifen kannst, um kühler – und produktiver(!) durch den Sommer zu kommen.

Welche Auswirkungen hat Hitze auf die Produktivität?

Hohe Temperaturen wirken sich auf unterschiedliche Weise negativ auf die Leistungsfähigkeit aus. Zu hohe Temperaturen führen unter anderem zu:

• Müdigkeit & Trägheit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Kopfschmerzen,
• Irritationen an Augen, Nase und Hals
• Schwindel
• Vermehrten Unfällen
• Übelkeit
• … und einer reduzieren Produktivität.

Eine Untersuchung von Seppänen, Fisk und Lei (2006) ergab, dass Leistungsfähigkeit und Performance bis zu einer Temperatur von 22° C ansteigt, danach jedoch stetig absinkt. Bei einer Temperatur von 30 °C betrage die maximale Leistungsfähig nur noch 91,1 %, also -8,9 %.

In einer Metaanalyse (Pilcher, Nadler & Busch, 2002) wurden Temperaturen über 28 °C genauer differenziert mit dem Ergebnis, dass Temperaturen über 32 °C sogar zu Leistungseinbußen von -14,8 % führen.

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Was ist die richtige Temperatur zum Arbeiten?

Gesetzlich ist bei leichten Arbeiten, also einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit, bei der ab und an mal aufgestanden wird, eine Mindesttemperatur von 20 °C vorgeschrieben. Die Obergrenze liegt bei 30 °C. Ab dann ist der Arbeitgeber verpflichtet, Maßnahmen ergreifen. Logisch – im Homeoffice bist du irgendwie dein eigener Arbeitgeber. Aber insbesondere als Selbstständige:r sollte es dir besser gehen, als in einem Angestellten-Job, oder? Also sei dir selbst ein:e gute:r Chef:in und kümmere dich um optimale Arbeitsbedingungen! Übrigens: Beträgt die Raumtemperatur mehr als 35 °C darf das Zimmer nicht mehr zum Arbeiten genutzt werden (Quelle: ArbStättV).

Forscher:innen in der Schweiz und Schweden haben in einem mehrjährigen Projekt den Zusammenhang von Wohlbefinden und Raumklima in verschiedenen Gebäuden untersucht und analysiert. Ihr Ergebnis bestätigt, was sich die meisten schon gedacht haben. Das Wohlbefinden leidet, wenn die Luft zu warm, zu schlecht oder zu trocken ist. Und damit auch die Produktivität.

Eine angemessene Arbeitstemperatur für’s Büro liegt laut SECO (Staatssekretariat für Wirtschaft) im Hochsommer bei unter 26,5 °C, danach werde es ungemütlich. Als angenehm werden 23 – 26 °C berichtet. Im Winter wird eine Temperatur zwischen 21 – 23 °C empfohlen.

Was tun, um das Homeoffice bei Hitze angenehmer zu gestalten?

Als wichtigste Strategie versuchen wir alles, damit sich dein Zimmer nicht noch weiter aufheizt. Verdunkle dein Arbeitszimmer und vermeide direkte Sonneneinstrahlung. Falls dies in deinem Arbeitszimmer nicht möglich ist, probiere einen anderen Ort zum Arbeiten aus oder stelle den Schreibtisch um. Du kannst ein nasses Handtuch vor das Fenster hängen. Durch die Verdunstung wird sich auch das Zimmer kühler anfühlen.

Schalte außerdem zusätzliche Wärmequellen, wie unnötige elektrische Geräte (z.B. Herd, Drucker, …) aus.

Um dich selbst herunterzukühlen, lasse kaltes Wasser über Hände und Handgelenke laufen. Nimm ein kaltes Fußbad. Sprüh dir Wasser ins Gesicht, das geht hervorragend mit einem Zerstäuber.

Wenn es in deinem Zuhause zu warm zum Arbeiten ist, suche dir eine klimatisierte Alternative. Gehe in die örtliche Bibliothek, ein Café oder einen Co-Working-Space. Auch das IKEA-Restaurant eignet sich perfekt zum Arbeiten. Dort gibt es Steckdosen, gutes WLAN ausreichend Sitzgelegenheiten, als Family-Member noch gratis Trinken on top.

Was kann ich bei heißem Wetter im Homeoffice am besten anziehen?

Bei hohen Temperaturen brauchst du bequeme, luftige Kleidung, die leicht und atmungsaktiv ist. Vermeide eng an liegende Kleidungsstücke und wähle lockere Schnitte, in denen du dich wohlfühlst. Ein weites T-Shirt/Top oder eine blickdichte Bluse aus Stoffe wie Leinen, Bambus oder Merino-Wolle sind eine gute Wahl, falls du in Videocalls professionell herüberkommen musst.

Niemand zwingt dich im Homeoffice eine Hose zu tragen, falls dir das zu warm ist. Falls du das Gefühl „richtig angezogen zu sein“ brauchst, um produktiv zu sein, probiere verschiedene Varianten aus. Eine kurze Shorts, eine weit geschnittene Hose aus dünnem Stoff wie Leinen oder luftiger Rock sind gute Optionen.

Die Wahl der Farben macht im Homeoffice wenig Unterschied, da du kaum Sonnenlicht ausgesetzt sein wirst. Solltest du jedoch auf dem Balkon oder der Terrasse arbeiten können, empfehle ich dir auf hellere Farben zu setzen.

Achte außerdem darf, dass du deine Kleidung unkompliziert und schnell wechseln kannst. Das ermöglicht es dir, dich kurzfristig unter einer kühlen Dusche abzukühlen und frische Sachen anzuziehen, solltest du die erste Garnitur durchgeschwitzt haben.

Wie kann ich trotz Hitze konzentriert bleiben?

Je heißer es ist, desto schwieriger ist es, die Konzentration aufrechtzuerhalten. Probiere deinen Arbeitsraum entsprechend so kühl wie möglich zu halten (>> Tipps für dein Arbeitszimmer und >> Technische Hilfsmittel).

Darüber hinaus solltest du deine Arbeitszeiten an die Temperaturen anpassen. Empfehlenswert ist es, bereits früh mit der Arbeit zu beginnen und die kühleren Morgenstunden von 6 bis 12 Uhr für Arbeiten zu nutzen, die viel Konzentration erfordern. Vermeide es, während der Mittagszeit zu Arbeit und lege eine lange Mittagspause ein.

>> Weiterlesen: Ideen für lange und kurze Pausen

In vielen Ländern ist „Siesta machen“ ein bewährtes Konzept, um die heißeste Tageszeit zu überbrücken. Am späten Nachmittag (ab 17 Uhr) kannst du deine Arbeit dann bis in die Abendstunden fortsetzen.

Experimentiere einfach ein bisschen herum. Finde heraus, zu welchen Arbeitszeiten, du konzentriert arbeiten kannst und welche sich weniger eignen. Vielleicht bist du ein:e Frühaufsteher:in und du kannst um 6 Uhr schon richtig was wegarbeiten. Möglicherweise bist du aber auch eine Nachteule und wirst erst um 21 Uhr richtig aktiv. Beides ist völlig fein. Teste es aus und mache es dann so, wie es für dich am effektivsten ist.

Welche Hilfsmittel können helfen, die Hitze im Homeoffice zu bewältigen?

Für eine weitere Abkühlung können verschiedene technische Lösungen sorgen:

• Ein Ventilator / Tischventilator* sorgt für sofortigen kühlenden Lufthauch.
• Eine Klimaanlage, kann die Raumtemperatur langfristig gezielt senken und konstant halten.
• Mobile Klimageräte* gibt es in verschiedenen Preisklassen und bieten eine günstige und flexible Alternative zu fest installierten Klimaanlagen.

Weitere Accessoires, die dir helfen können, dich abzukühlen sind Fächer*, eine große Schüssel/Mini-Pool für kalte Fußbäder (z.B. diese praktische faltbare Wanne*) und ein Zerstäuber*, mit dem du dir Wasser ins Gesicht sprühen kannst.

Was sollte ich bei Hitze essen und trinken?

Ausreichend trinken

Wenn du in deiner Dachgeschosswohnung schon schwitzt, nur weil du existierst, musst du vor allem eins: Viel trinken! Ausreichend Wasser herunter zu bekommen, fällt leichter, wenn du größere Gläser, Trinkflaschen oder Strohhalme verwendest:

• Gutes Preis-Leistungs-Verhältnis: 14 bunte Strohhalme aus Glas*
• Besonders nachhaltig und aus Deutschland: HÅLM gibt’s in gebogen*, gerade* oder mit Dinos*!

Besonders kreislauffreundlich sind Getränke mit Zimmertemperatur. Mir persönlich fällt es leichter mehr zu trinken, wenn ich noch ein paar Eiswürfel reinwerfe und eine Flasche mit Wasser stets im Kühlschrank lagere, um kalten Nachschub zu haben.

Um mehr Geschmack in die Sache rein zu bringen, eigenen sich Limetten- oder Zitronenscheiben, frische Kräuter wie Minze oder Rosmarin, Beeren oder ein bisschen Sirup. Gurkenwasser soll intensiver schmecken, wenn du es eine Nacht im Kühlschrank ziehen lässt.

Da man sehr zuckerhalte Getränke (Adieu köstlicher Eistee aus der 1,5l Liter Flasche! Ciao Limonade!), koffeinhalte Getränke (Adiós Ice-Latte!) und Alkohol (Nicht auch noch der Aperol Spritz!) bei den hohen Temperaturen meiden sollte, kannst du abseits vom Wasser noch auf ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und Saftschorlen zurück greifen.

Oder du stillst deinen Flüssigkeitsbedarf zusätzlich durch extra wasserreiche Obst- und Gemüsesorten wie Wassermelone, Weintrauben, Erdbeeren, Gurke und Tomate.

Essen bei Hitze

Abgesehen von den oben erwähnten Leckereien wie Melone und Gurke, empfielt sich ganz allgemein bei hohen Temperaturen zu einer „leichte Kost“ zu greifen.

Das heißt wir vermeiden besonders schweres und fettiges Essen, da dieses die Verdauung unnötig belastet und wir noch weniger schaffen. Gut geeignet ist Obst, Gemüse, (kalte) Suppen und Salate. Falls du tierische Produkte isst, ist Fisch Fleisch und Eiern vorzuziehen. Durch das ständige Schwitzen sinkt der Salzgehalt im Blut. Achte deshalb darauf, dass du nicht nur süße Früchte nascht, sondern auch herzhafte Snacks in deinen Tag integrierst. In einigen asiatischen Ländern ist es aus diesem Grund z.B. üblich, Früchte in Chili-Salz zu dippen.

Scharfes Essen hilft beim Schwitzen und ist deshalb besonders in heißen Regionen beliebt. Greife also beim Abendessen ruhig tief ins Kräuter- und Würzregal, um eine kühlende Wirkung zu unterstützen.

Außerdem: Verteile deine Mahlzeiten über den Tag hinweg. Iss statt drei großen Mahlzeiten lieber mehrere kleine.

Fazit: Arbeit anpassen und Druck heraus nehmen

In diesem Artikel wurden dir diverse Methoden und technische Hilfsmittel vorgestellt, um es dir im Homeoffice angenehmer zu gestaltet. Hauptziel sollte sein, das Zimmer, in dem du arbeitest auf eine angenehme Temperatur herunterzukühlen.

Mit lockerer Kleidung, einem kalten Fußbad und einem Fächer kannst du dich selbst herunter kühlen.

In Bezug auf deine Arbeitszeiten solltest du herausfinden, zu welchen Zeiten zu leistungsfähig bist. Arbeite in den frühen Morgenstunden oder am späten Nachmittag und Abend. Mache insgesamt mehr Pausen. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass wir bei hohen Temperaturen nicht so produktiv sein können. Sei also gnädig mit dir und deiner Arbeitsleistung, wenn diese nicht deinen typischen Anforderungen entspricht.

Mein wichtigster Tipp: Ärgere dich nicht, wenn du weniger schaffst. Geh raus und genieße die Sonne. Kaufe dir köstliches Eis, kühle dich im See ab. Der Sommer ist nicht nur zum Arbeiten da. Sondern auch zum genießen!

Mara Pairan

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Ich bin Expertin für Gesunde Produktivität. Als studierte Psychologin weiß ich ganz genau, wie menschliches Verhalten funktioniert und auch, wie es sich (mühelos) verändern lässt. 

Die unendliche To-do-Liste abarbeiten und dabei noch Zeit für Freizeit und Hobbys haben ist eine echte Herausforderung. Aber mit den richtigen Methoden viel einfacher – ich zeige dir wie es geht!

Über mich und zum Anti-Aufschiebe-E-Book.