„Ich bin überfordert!“ – Was tun bei akuter Überforderung?

Mit dem Gefühl von akuter Überforderung bist du nicht alleine! Es ist kein Wunder, dass du gestresst bist, denn der Berg von To-dos wird immer größer: Einkaufen, Haushalt, offene Rechnungen, Arbeit, Sport, die Steuererklärung, lernen, deine Mama, Sport, einen Arztermin ausmachen, der abgelaufene Perso, dein:e Partner:in, du brauchst auch noch ein Geschenk für die Geburtstagsfeier am Samstag…. Uff. Wer soll das denn alles schaffen?! Am liebsten würdest du gar nichts machen, stimmt’s?

Du hast den Überblick verloren, bist überfordert, super gestresst, weißt gar nicht, wo dir der Kopf steht und wo zur Hölle du jetzt anfangen sollst. Kein Problem. Ich kenne diesen Zustand – Und ich weiß, wie du da wieder rauskommst.

In diesem Beitrag erfährst du die Ursachen von Überforderung und bekommst eine 5-Schritte-Anleitung, die du bei akuter Überforderung anwenden kannst. 

Was ist Überforderung und wie entsteht sie?

Überforderung bezeichnet einen Gefühlszustand, in dem Betroffene den Eindruck haben, ihre Aufgaben und Verpflichtungen nicht bewältigen zu können. Ähnlich wie bei Stress entsteht Überforderung, wenn Anforderungen und Erwartungen die eigenen Ressourcen und Fähigkeiten übersteigen.

Ursachen: Überforderung entsteht oft durch eine Anhäufung von Aufgaben, Schwierigkeiten, Entscheidungen zutreffen, mangelnde Unterstützung, fehlende Pausen und/oder zu hohe Erwartungen an sich selbst oder durch andere.

Symptome: Ähnlich wie bei Stress, aber spezifischer auf die Situation bezogen. Dazu gehören Gefühle der Hilflosigkeit, Frustration, Erschöpfung und das Gefühl, überrollt zu werden.

Ist Überforderung dasselbe wie Stress?

Abhängig von dem Ausmaß einer Belastung entsteht Über- oder Unterforderung. Wenn eine Belastung zu hoch ist (also Überforderung besteht), wird psychische Ermüdung und Stress unterschieden.

Ermüdung mindert Leistungsvoraussetzungen, z.B. Konzentration, Reaktionsfähigkeit und baut sich durch Erholung wieder ab. Ermüdung entspricht entsprechend eher eine kognitiven Überforderung.

Stress entsteht nach dem Modell von Lazarus in einer Situation, in der einerseits die Anforderungen als Bedrohung wahrgenommen werden, andererseits die eigenen Bewältigungsmöglichkeiten bzw. Ressourcen (z.B. Zeit, Motivation) nicht ausreichen, um die Herausforderung erfolgreich zu bewältigen. Stress ist entsprechend das Ergebnis der eigenen Bewertung und entspricht entsprechend einer emotionalen Überforderung.

Symptome von Überforderung: Wie erkenne ich, dass ich überfordert bin?

Spüre mal genau in dich rein! Überforderung ist vor allem ein Gefühlszustand. Darüber hinaus zeigt sich Überforderung vor allem durch Stresssymptome. Diese können sehr vielfältig sein und sich sowohl auf körperlicher, emotionaler, kognitiver und auch der Verhaltensebene zeigen.

Indikatoren von Überforderung können sein:

• Du fühlst dich müde, obwohl du genug geschlafen hast
• Du hast Schwierigkeiten ein- oder durchzuschlafen
• Dir ist übel, du hast Bauschmerzen oder Verdauungsprobleme
• Verspannungen, v.a. in den Schultern, dem Rücken, …
• du bist reizbarer als sonst, wirst schneller wütend oder fühlst dich angegriffen
• ständige Nervosität, Augenzucken, Unruhe in Händen oder Beinen
• inneres Gefühl getrieben zu sein
• Du hast den Eindruck, dass einfach „alles zu viel“ ist und du mit den Anforderungen nicht zurecht kommst
• Traurigkeit, du weinst schneller oder hast Gefühle von Hoffnungslosigkeit
• Gefühlstaubheit
• Schwierigkeiten, selbst kleine Entscheidungen zu treffen
• Du bist vergesslich und kannst dich schlecht konzentrieren
• mehr oder deutlich weniger Appetit haben
• du rauchst oder trinkst mehr
• keine Lust auf soziale Aktivitäten (sozialer Rückzug)
• Gefühl, keine Zeit für Pausen oder Spaß zu haben
• Fahrrigkeit, chaotische Arbeitsweise

Welche Auswirkungen kann akute Überforderung auf meine Gesundheit haben?

Auf körperlicher Ebene vor allem in Muskelverspannung bis hin zu Schmerzen, möglicherweise ist dadurch dann auch deine Bewegungsfreiheit eingeschränkt. Durch das erhöhte Stresslevel wirst du außerdem schneller krank, weil dein Immunsystem nicht mehr so gut arbeitet.

Auf psychischer Seite kann dauerhafte Überforderung die Entwicklung von psychischen Störungen bedingen. Als Folge können z.B. Angststörungen, Panikattacken oder depressive Episoden entstehen.

Dem solltest du unbedingt vorbeugen! Hole dir deshalb den Anti-Überforderungs-Plan!

Welche Sofortmaßnahmen kann ich ergreifen, um meine Überforderung zu reduzieren?

Der wichtigste Schritt ist es, die hohe Belastung anzuerkennen und sie dann schrittweise anzugehen und zu reduzieren. Erlaube dir insbesondere in Phasen mit hohem Workload Pausen und Erholungsphasen, in denen du dich entspannen kannst. Pausen machen dich produktiver! Es ist wichtige, dein Erregungsniveau runter zu regulieren, damit du überhaupt handlungsfähig wirst. Falls möglich, nimm dich je nach Bedarf ein paar Stunden oder Tage raus. Melde dich krank und kümmere dich gut um dich. Mache Dinge, die dir guttun. Hier bekommst du Ideen für Aktivitäten, die du während deiner (kleinen) Pause tun kannst: 100 Ideen für Pausen.

Was hilft bei akuter Überforderung?

Es gibt 5 Schritte, die dir bei akuter Überforderung helfen können. Alle Schritte findest du auch im Anti-Überforderungs-Plan. Den bekommst zugeschickt, wenn du dich für den Newsletter anmeldest. Diese sind:

Schritt 1: Atmen

Atme tief in den Bauch. Sehr gut. Und wieder aus! Ganz langsam. Wiederhole dies ein paar Mal, bis sich die Panik ein wenig legt hat. Solange du im Hoch-Stress bist, kannst du keine guten Entscheidungen treffen. Du hast Zeit. Nimm dir ein paar Sekunden, um tief zu atmen.

Schritt 2: Ordnung schaffen

Chaos in einem unmittelbaren Umfeld unterstützt dein Gefühl, dem ganzen Kram nicht gewachsen zu sein. Außerdem ziehen herumliegende Unterlagen und Zeug unmittelbar Aufmerksamkeit auf sich und suggerieren neue Aufgaben („Oh nein, ich muss auch noch diese Sachen abheften, beim Arzt anrufen, abspülen, Susi ihre Tupper wieder geben….“). Durch die visuelle Aufgabenflut bist du zunehmend gelähmt oder verzettelt dich weiter in kleinteiligen Aufgaben, die dich insgesamt aber nicht wirklich weiter bringen.

Deshalb: Bringe Ordnung in dein Umfeld. Schnapp dir einen Wäschekorb oder großen Karton und räume deine Umgebung frei. Mache deinen Schreibtisch leer und räume alles weg, was dich ablenkt. Richtig aufräumen und einen festen Ort für alles finden, kannst du später immer noch.

Schritt 3: Mache ein Braindump

Ein Braindump ist eine unsortiere Liste mit allen Dingen, die in deinem Kopf schwirren. Überforderung entsteht unter anderem auch dadurch, dass du keinen Überblick mehr über die ganzen Anforderungen hast und alle Aufgaben wie offene Tabs in deinem Kopf routieren. Ein Braindump kann hier Abhilfe schaffen und dazu beitragen, dass du im Kopf etwas ruhiger wirst. Außerdem kann man mit den auf Papier gebannten To-dos, Sorgen und Ängsten viel besser arbeiten als mit wirren Gedankenstrudeln.

Schritt 4: Sorge für schnelle Erfolge

Als nächstes solltest du für schnelle Entlastung sorgen. Dafür schaust du dir dein Braindump aus Schritt 3 an und überlegst, welche der Aufgaben du innerhalb weniger Minuten erledigen kannst. Zu diesem „Quick Wins“ gehören z.B.

• Leihfrist für Bücher online verlängern
• überfälle Rechnung bezahlen
• E-Mail an Arzt schreiben und um einen Termin bitten

Diese Aufgaben solltest du sofort erledigen. Denn das Streichen von ersten To-dos steigert deine Motivation und gibt dir das Gefühl, dem Berg vielleicht doch irgendwie begegnen zu können. Das ganze nennen wir Selbstwirksamkeit.

Schritt 5: Setze Prioritäten

Ein Zustand von akuter Überforderung geht in der Regel auch mit einem Verlust von Prioritäten einher. Alle Aufgaben scheinen gleich wichtig zu sein und hätten schon gestern erledigt werden müssen. Diesem Eindruck müssen wir mit knallharter Prioritätensetzung begegnen. Nicht alle To-dos sind gleich relevant und manche sind dringender als andere.

Im Anti-Überforderungs-Plan stelle ich dir die 1-3-5-Methode vor und du hast direkt eine Vorlage um die ultra-wichtigen von den etwas weniger wichtigen Aufgaben zu trennen.

Wie kann ich (neue) Prioritäten setzen?

Du musst die Priorität ganz klar auf deine Gesundheit und den langfristigen Erhalt deiner Arbeitskraft legen. Mache dir bewusst, dass es weder dir, noch Kolleg*innen oder Kund*innen etwas nutzt, wenn du aufgrund von Überlastung langfristig ausfällst.

Um Prioritätzen zu setzen, kannst du verschiedene Methoden einsetzen. Lies hier weiter: Prioritäten.

Wo bekomme ich Unterstützung?

Welche Möglichkeiten der Unterstützung dir zur Verfügung stehen, ist individuell. Wichtig ist, dass du dich traust, um Unterstützung und Hilfe zu fragen! Es ist keine Schwäche, zuzugeben, dass man nicht alles alleine schaffen kann. Bitte darum, dass dir jemand zur Hand geht. Menschen, die du um Unterstützung bitten kannst:

• Partner:in
• Kinder
• Eltern, Großeltern, andere Verwandte
• Freund*innen
• Mitbewohner:innen,
• Menschen, die im gleichen Haus leben wie du / Nachbar*innen
• Personen, mit denen du über Ehrenamt oder Hobbys Kontakt hast

Auf professsioneller Ebene kannst du je nach Thema mit einer entsprechenden Profession sprechen. Wenn dir deine Buchhaltung über den Kopf wächst, solltest du dich an ein Steuerbüro wenden. Wenn du nicht weißt, wann du auch noch deine Wohnung putzen solltst, kann eine Putzkraft hilfreich sein. Im Falle von körperlichen Beschwerden, wende dich an deinen Haus- oder einen Facharzt. Die Telefonnummer 116 117 kann dir helfen, einen Termin auszumachen. Wenn du psychologische Unterstützung brauchst, können Beratungsstellen, Psycholog*innen oder psychotherapeutische Praxen Hilfestellung leisten.

Ich bin Psychologische Psychotherapeutin und unterstütze zeitnah bei diversen Herausforderungen online oder per Telefon. Für akute Notfälle halte ich immer ein paar Termine frei, sodass du nicht wochenlang auf ein Gespräch warten musst. Informationen gibt es hier: Psychologische Beratung.

Was kann ich langfristig tun, um Überforderung vorzubeugen?

Es gibt viele Dinge, die dir helfen, langfristig Überforderung zu verhindern. Der wichtigste Aspekt ist dein Zeit- und Selbstmanagenet auszubauen und entsprechende Fähigkeiten zu lernen. Dazu gehört es v.a. Nein zu sagen und deine Grenzen besser zu kommunizieren und auch selbst einzuhalten. Plane Puffer und Pausen in deinen Alltag ein. Du kannst dir über deine Prioritäten bewusst werden. Suche dir ein Hobby und gehe dem regelmäßig nach. Ein sportlicher Ausgleich sorgt ebenfalls dafür, dass du weniger Stress empfindenst und das Stesshormon Cortisol abgebaut wird.

Dein Anti-Überforderungs-Plan

Die 5 vorgestellten Schritte bei akuter Überforderung schicke ich dir für 0 € als beschreibbares PDF-Dokument. Das kannst du entweder am PC oder Tablet ausfüllen oder ausdrucken und auf deinem Schreibtisch platzieren. Dann hast du es bei akuter Überforderung sofort zur Hand.

Mara Pairan

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Ich bin Expertin für Gesunde Produktivität. Als studierte Psychologin weiß ich ganz genau, wie menschliches Verhalten funktioniert und auch, wie es sich (mühelos) verändern lässt. 

Die unendliche To-do-Liste abarbeiten und dabei noch Zeit für Freizeit und Hobbys haben ist eine echte Herausforderung. Aber mit den richtigen Methoden viel einfacher – ich zeige dir wie es geht!

Über mich und zum Anti-Aufschiebe-E-Book.